복근운동 종류 자세 알아보아요

오늘은 복근운동 의 종류와 자세에 대해서 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

복근운동은 여러 운동이 있는데 그중에서 크런치 싯업 여러 종류의 복근 운동이 있습니다. 오늘 제대로 알아보고 멋진 식스팩을 만드셨으면 좋겠습니다. 

복근운동

복근운동

크런치란?

크런치란, 무릎을 90도로 구부린 상태인 채 견갑골 근처에서 상체를 둥글게 하는 운동으로, 복근 운동의 일종입니다. 크런치를 하면 주로 어느 곳이 발달할까요?

・크런치로 단련되는 근육 복근운동

일반적으로 복근이라고 불리는 근육은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근의 4가지로 크게 나누어 집니다. 복직근은 세로로 길이가 있기 때문에 복직근 상부와 복직근 하부로 나누어 집니다.

크런치는 이 복근 중에서도 특히 복직근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 복직근은 이른바 식스팩이라고 불리는 근육으로, 단련함으로써 배를 긴장시키는 효과도 보실수 있습니다.

크런치를 할 때의 자세나 상체의 움직이는 방법 등을 생각하시면 복사근이나 복횡근과 같은 복직근 이외의 부위를 운동하시는 것도 가능합니다.

· 시트 업과의 차이

복근 트레이닝 중에서도 유명한 것이 시트업이라고 불리는 운동입니다. 많은 분들이 학교의 체력 테스트나 부활동시에 한 번은 가본 적이 있을 것입니다.

싯업은 허리에서 상반신을 일으키고 흉부를 다리의 무릎 근처에 가져가는 복근 운동으로, “상체 일으키기”등으로 불리는 경우도 있습니다.

양쪽 모두 복직근을 중심으로 한 복근에 효과가 있는 운동입니다. 싯업은 허리로부터 상반신 전체를 들어 올리기 위해, 고관절의 주위에 있는 장 요근이나, 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴직근이라고 하는 근육도 자극합니다. 한편, 크런치는 복근만을 집중하고 단련하는 것이 가능합니다.

・근육 트레이닝 초보자에게는 크런치를 추천

크런치는 자신의 체중만을 부하에 실시하는, 자중 운동의 일종입니다. 아령 같은 특별한 도구는 필요없고, 잠자는 장소만 있으면 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.

복근을 핀 포인트에 단련할 수 있는 데다가, 불필요한 움직임이 적은 분 부상의 리스크도 적은 등, 근육 트레이닝 초보자에게도 추천의 복근 운동입니다.

딱딱한 바닥 위에서 하면 허리를 아파 버릴 우려가 있습니다. 트레이닝 매트나 요가 매트, 이불 등을 깔아서 운동하시는 것이 좋습니다.

복근운동

크런치의 올바른 방법 복근운동

크런치는 근육 트레이닝 초보자라도 도입하기 쉬운 트레이닝의 일종입니다만, 요령을 억제한 방법으로 실시하지 않으면, 효과를 얻을 수 없거나 부상의 원인이 되거나 할 우려도 있기 때문에 주의하시는 것을 추천드립니다.

여기에서는, 크런치의 올바른 자세및 방법을 알려드립니다.

호흡을 의식한다

크런치뿐만 아니라 훈련을 할 때 호흡을 의식하는 것이 중요합니다. 상체를 일으킬 때 숨을 내쉬고, 되돌릴 때 빨아들이는 것을 유의하여 크런치를 실시합시다. 호흡이 잘 되어 있는지 불안할 때는, 배에 손을 대어 호흡에 의식을 향해 보는 것도 추천입니다.

천천히 실시

자중 훈련에서 중요한 것은 여러 번 복근 운동을 반복하는 것이 아니라 한 번의 질을 높이는 것입니다. 횟수만큼 늘려도 근력 강화나 근비대에는 이어지지 않는 데다가 허리를 아파 버릴 가능성도 있습니다.

또한 횟수를 중시하면 근육이 아니라 반동을 사용하여 몸을 움직여 버려, 트레이닝의 효과가 희미해질 우려도 있습니다. 훈련을 할 때는 천천히 근육만을 사용하여 올바른 형태로하는 것을 의식합시다.

·배꼽을 단단히 들여다

크런치로 단련할 수 있는 복직근은 상반신을 둥글게 하는 동작으로 단련되는 근육입니다. 보다 크런치를 효과적으로 하기 위해서도 배꼽을 들여다보며 확실히 배를 둥글게 하는 폼을 의식합시다.

크런치의 종류

크런치는 방법에 따라 몇 가지 종류가 나뉘어 그 종류에 따라 운동할수 있는 근육이 다릅니다.대표적인 크런치의 종류와 방법, 단련할 수 있는 부위에 대해 소개합니다.

・노멀 크런치 복근운동

일반 크런치

노멀 크런치는 복직근을 중심으로 단련할 수 있는 기본적인 크런치입니다. 배를 제대로 엎질러주는 것과 복근을 사용하도록 의식하면서 운동을 하시는것이 좋습니다.

 1. 앙을 향해 잠들어 무릎을 90도로 구부려 다리를 올린다

 2. 그대로 허리가 오르지 않도록 견갑골 근처에서 상체를 일으켜 수초 유지

 3. 숨을 피우면서 상체를 원래 위치로 내린다

1세트 10회를 기본으로 3세트 정도로 한계가 되는 부하를 기준으로 합시다. 부하가 가볍다고 느끼는 분은, 상체를 일으키고 있는 시간을 길게 하는 등으로 부하를 조정할 수 있습니다.

 

・사이드 크런치 복근운동

사이드 크런치

옆으로 하는 크런치가 사이드 크런치입니다. 옆구리에 있는 복사근을 메인으로 운동 가능합니다.

 1. 바닥에 옆으로 향하고 무릎을 구부리세요

 2. 상단의 손을 머리에 붙이고, 아래의 손은 바닥에 붙여 몸을 지지한다

 3. 옆구리 근육을 줄이도록 의식하면서 견갑골 근처까지 일으킨다

 4.2초 정도 자세를 유지하면 숨을 들이마시면서 상체를 낮춘다

 5.3과 4를 10회 정도 반복

 6. 반대편도 똑같이 한다

좌우 10회씩을 1세트로, 3세트를 기준으로 합시다. 하반신이 어긋나지 않도록 고정하는 것, 옆구리를 줄이도록 의식하는 것이 사이드 크런치의 요령입니다.

 

・바이시클 크런치 복근운동

바이시클 크런치

노멀 크런치나 사이드 크런치와 달리 비틀림의 움직임을 더한 트레이닝입니다. 복사근과 복직근을 보다 강한 부하로 단련할 수 있습니다.

그 이름에서 알 수 있듯이 자전거를 젓는 듯한 움직임을 하는 바이시클 크런치에는 유산소 운동의 요소도 있기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.

 1. 바닥으로 향하게 되고, 장딴지가 지면과 평행이 되도록 무릎을 올린다

 2. 양손을 머리 뒤로 짜고 견갑골 근처를 조금 띄운다

 3. 오른발을 펴면서 왼발을 가슴에 끌어당기고 동시에 상반신을 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 왼발에 가깝게 한다

 4. 몇 초 유지하면 2의 자세로 돌아온다

 5. 왼발을 펴면서 오른발을 끌어당기고 왼쪽 팔꿈치를 오른발에 접근

 6.3~5의 움직임을 반복한다

바이시클 크런치는, 3~5까지의 동작을 1회로서, 1세트 20회를 기준에 3세트 정도 실시하는 것이 추천입니다.

머리에 손을 대었을 때의 팔꿈치는 크게 열고, 뻗은 다리는 바닥과 평행하게 하고, 트레이닝중은 내리지 않도록 주의가 필요합니다. 또한 몸을 비틀 때 숨을 내쉬고 되돌릴 때 빠는 것을 잊지 마십시오.

 

・리버스 크런치 복근운동

리버스 크런치 복근운동

상반신을 움직이는 것이 아니라 다리를 들어 올리는 크런치입니다. 복직근은 상부와 하부로 나누어지지만, 그 중에서도 특히 하부 복직근을 단련 할 수 있습니다.

 1. 고향이 되어 손바닥을 바닥에 붙이도록 팔을 몸쪽으로 뻗는다

 2. 무릎을 가볍게 구부린 채 천장에 밀어붙이는 이미지로 발을 올린다

 3. 몇 초간 유지하면 천천히 다리를 내린다

20회를 1세트로 3세트 정도를 기준으로 하는 것이 추천입니다.

또한 다리를 올릴 때는 양 다리를 계속 붙이고 허리를 바닥에서 놓지 않는 것에 주의합시다. 반동을 사용해 버리는 경향이 있는 트레이닝이므로, 하복부의 근육을 의식하면서 천천히 실시하는 것이 중요합니다.

 

크런치로 긴장된 배를 손에 넣자

크런치는 복직근을 중심으로 복사근 등에도 효과가 있고, 배를 계약하고 식스팩을 손에 넣는데 최적인 복근 트레이닝입니다. 또, 특별한 도구나 넓은 스페이스도 필요없고, 누구라도 간단하게 실시할 수 있는 등, 근육 트레이닝 초보자에게도 향하고 있습니다.

천천히 하는 것을 의식한 크런치를 계속해 멋진 식스팩을 얻으셨으면좋겠습니다.

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