삼두근 운동 방법으로 팔 두꺼워지자

삼두근 은 팔의 근육 중에서 가장 큰 근육에 속합니다.팔을 굵게 하고 싶다면 삼두근을 단련하는 것이 매우 중요한 요소입니다.

삼두근 운동방법

상완 삼두근에 대해서

삼두근은 힘줄의 뒤에 위치하고 있습니다. 팔의 근육 중에서도 근육의 량이 많은 부위입니다.
팔꿈치 관절의 신전 동작에 크게 기여해주는 근육입니다.일상생활에서는 팔을 늘리거나 물건을 밀거나 할 때 사용합니다.
팔의 근육 3분의 2를 차지하고 있기 때문에 팔의 훈련으로는 무조건 운동을 하셔야하는 부위 입니다.상완 이두근만큼 눈에 보이는 근육은 아니지만 팔 두께에 직결하므로 반드시 운동하시는게 좋습니다.

삼두근을 단련하는 요령

삼두근을 단련하는 요령

구조와 이해

상완 삼두근은 장두근과 외측두근과 내측두근의 3종류로 구성을 하고있습니다.
이 3종류의 근육은 크게 2개로 나눌 수 있고, 장두와 외 즉두근·내측두근의 2종류를 앞장낸 단두로 나눌 수 있습니다.
장두는 팔꿈치 관절의 신전 동작에 관여하고, 단두는 팔을 밀어내는 동작에 작용을 하고있습니다. 외관의 면에서는 장두는 상완의 굵기를, 단두는 상완의 고조를 형성합니다.

단두와 장두로 나누기

단두와 장두로 나누기

단두와 장두는 역할과 외모의 특징이 다릅니다.
각각을 의식하고 훈련을 하고 싶은 경우, 자세을 조금 다르게 하는 것만으로 단두와 장두의 각각에 운동을 하실수 있습니다.
단두를 단련하고 싶다면 팔꿈치를 조금 열고 기분으로 훈련을합시다. 장두에 효력을 갖고 싶은 경우는 팔을 몸에 가깝게 팔을 안쪽으로 돌려주면 효력을 낼 수 있습니다.

삼두근 운동 방법

운동 방법

홈 트레이닝

일반 푸시업

가슴근육을 훈련할수 있는 푸시업 운동입니다. 부가적으로 상완 삼두근도 운동하시는것이 가능합니다. 푸시업의 장점은 운동기구가 필요없으며 공간만 있으면 어디서나 할 수 있는 간편함입니다.

올바른 푸시 업 방법
1. 수폭을 어깨 폭 정도 취하고 팔굽혀 펴기의 자세를 취한다
2. 등 근육을 늘리고 견갑골을 대고 세트 포지션을 취한다
3. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내리는
4. 내린 위치에서 1 초정지
5. 3과 4를 반복하는

1세트 8~12회를 3세트 반복합시다.

노멀 푸쉬업의 포인트
・등은 너무 둥글게 해도, 너무 뒤틀어도 허리를 아파 버리기 때문에 딱 좋은 자세를 취합니다.
・견갑골은 모여 트레이닝을 하는 것으로 대흉근의 스트레치를 최대화할 수 있습니다.
・푸시업 바를 사용하면 효과가 올라갑니다.

 

다이아몬드 푸시업

노멀 푸쉬 업과 다른 점은 수폭을 좁히는 것으로 상완 삼두근이 운동이 고립된다는 점입니다. 기구는 특별히 필요없이 할 수 있으므로 상완 삼두근을 단련한다면 반드시 훈련하시는게 좋습니다.

올바른 좁은 푸시업 방법
1. 수폭을 어깨 폭보다 주먹 1분 좁히고 팔굽혀 펴기의 체제를 잡는다
2. 등줄기를 늘려 자세를 정돈
3. 팔꿈치를 구부리면서를 내리는
4. 내린 위치에서 1초 정지
5. 천천히 몸을 들어 올린다
6. 3~5를 반복한다

1세트 8~12회를 3세트 반복한다

너로우 푸시업의 포인트
・체세를 머리로부터 몸을 똑바로 해, 시선은 아래를 향하는 것.
・트레이닝중은 상완 삼두근의 수축을 의식.
・어려운 경우는 무릎을 붙이고 익숙해지면 통상의 폼으로 실시합시다.

삼두근 운동

 

딥스 삼두근 운동

딥스는 딥스기구를 이용한 운동방법으로, 대흉근과 상완 삼두근을 타겟으로 하고 운동하실수 있습니다.
스스로의 체중을 거의 모두 들어 올리게 되므로, 부하는 높고,몸으로하는 운동중에서는 난이도가 높습니다.

올바른 딥스 방법
1. 바를 잡는다
2. 겨드랑이를 조이고 팔꿈치의 위치를 ​​고정
3. 상완 삼두근을 의식하고 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내려
갑니다 주변 까지
내린다

・팔꿈치를 늘리면 근육의 긴장이 느슨해지므로 주의가 필요.
・세트 포지션시에 몸을 앞으로 기울이지 않고, 바닥에 대해 수직으로 하시는것이 좋습니다.

덤벨을 사용한 삼두근 운동

트라이셉스 익스텐션

트라이셉스는 상완 삼두근, 익스텐션은 그 이름대로 팔꿈치 관절의 신전 동작을 통해서 상완 삼두근을 중심으로 단련해 가는 운동입니다.
팔의 근육 중 가장 큰 상완 삼두근을 단련하는 것은 팔을 두껍게하는 가장 효율적인 방법인 방법 입니다.
올바른 트라이셉스 확장 방법
1. 다리를 벌리고 벤치에 앉는다
2. 덤벨을 머리 뒤쪽에서 양손에 올려 놓고
3. 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 들어 올린다
4. 덤벨을 천천히 원래 위치로 되돌린다
5 3과 4를 반복하는

1세트 8~12회를 3세트 실시합시다.

트라이셉스 익스텐션의 포인트
・중량은 자신에게 있어서 적절한 중량으로 실시하는 것.
・팔꿈치의 위치는 바꾸지 않고 상완 삼두근만을 의식해 트레이닝하는 것.
・팔은 늘어나지 않고, 늘릴 때도 조금 구부린 상태를 유지해 둡시다.

 

덤벨 킥벨 삼두근 운동

벤치에 한쪽 다리와 한 손을 얹은 상태에서 실시하는 운동으로,상완 삼두근을 중심으로 운동가능합니다.
벤치와 아령만 있으면 집에서도 할 수 있기 때문에, 상완 삼두근을 집중적으로 단련하고 싶다고 하는 사람에게 추천드리는 운동입니다.

올바른 덤벨 킥백 방법
1. 벤치에 한 손과 한쪽 다리를 얹는다
2. 몸을 앞으로 기울이기
3. 겨드랑이를 차지하고 아령을 들고 있는 팔꿈치를 몸에 수직으로 한다
4. 팔꿈치를 뒤로 5.
뻗은 위치에서 1초간 정지 6.
천천히 원래 위치로 되돌리는

세트 8~12회를 3세트 반복하시는게 좋습니다.・트레이닝 중에는 상완 삼두근을 의식하는 것. ・상하 운동에 반동을 이용하지 않는 것.

테이트 프레스

별로 측정은 아니지만, 적은 횟수로 트라이셉스 익스텐션보다, 킥백보다 효과가 높은 상완 삼두근의 트레이닝. 팔꿈치가 고정하기 쉽고 상완 삼두근을 의식하기 쉬운 것이 특징입니다.
트라이셉스 익스텐션이나 킥백에 익숙해져, 새로운 상완 삼두근의 트레이닝을 찾고 있다고 하는 사람에게 추천하는 트레이닝입니다.

올바른 테이트 프레스를 하는 방법 1. 덤벨
을 잡고 벤치에 누워
2. 가슴에 덤벨을 세로로 향하게 한다 . 3과 4를 반복 1세트 10회×3세트를 반복한다. 테이트 프레스의 포인트 ·이미지는 킥백을 앙향으로 되어 가고 있는 이미지. · 팔꿈치를 고정하고 상완 삼두근을 의식하는 것이 중요합니다. ・덤벨을 가진 양팔의 폭이 어깨 폭보다 퍼지지 않도록 주의합시다.

바벨을 이용한 삼두근 운동

좁은 그립 벤치 프레스

근육 트레이닝 BIG3 중 하나로 꼽히는 벤치 프레스는 그립 폭을 좁히면 큰 가슴 근육에 대한 부하를 줄이는 대신 하위 대상인 상완 삼두근에 대한 부하가 증가합니다.
일반적인 벤치 프레스와 같이 높은 부하가 근육에 걸리기 때문에, 적은 횟수라도 효율적인 트레이닝을 실시할 수 있습니다.

올바른 좁은 벤치 프레스 방법
1. 벤치를 향하게 된다
2. 너비를 어깨보다 좁게 잡고
3. 팔을 펴고 바벨을 랙에서 분리
4. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 바벨을 내린다
5. 가슴 위 근처까지 오면 천천히 원래 위치로 되돌린다
6. 4와 5를 반복하는

1세트 8~10회를 3세트 반복합시다.

좁은 벤치 프레스의 포인트
· 겨드랑이를 차지하고 트레이닝을 실시하는 것으로 상완 삼두근에 의해 효과를 낼 수 있습니다.
・바벨을 내리는 위치는 젖꼭지의 상당.
・트레이닝은 가벼운 무게로 시작해, 서서히 무게를 올려 갑시다.

머신를 사용한 삼두근 운동

프레스다운 삼두근 운동

프레스다운은 케이블을 사용한 상완 삼두근의 트레이닝. 케이블을 사용하기 때문에 중량의 조정도 쉽고, 폼도 비교적 간단하기 때문에 초보자의 사람에게도 추천의 트레이닝입니다.
케이블을 사용하는 트레이닝이므로, 가동역이 넓게 상완 삼두근을 강하게 자극하는 고가 할 수 있는 것도 특징. 케이블 머신에 액세스 할 수있는 환경이 있으면 반드시 노력하고 싶은 종목입니다.

올바른 프레스다운 방법
1. 머신 앞에 서 바를 잡는다
2. 팔꿈치를 움직이지 않고 바를 내린다
3. 바를 천천히 되돌리기
4. 2와 3을 반복하는

1세트 10회×3세트를 하자.

프레스 다운의 포인트
·트레이닝중은 상완 이두근을 의식해 트레이닝을 실시하는 것.
・자세는 약간 전경을 유지한다.
・바를 들어올릴 때는 중력에 약간 반대하도록 하고, 원래대로 돌아간다.

웨이트 트레이닝은 항상 꾸준하게 하시는것이 가장 중요하다고 생각합니다. 여러분들도 굵은 팔뚝을 만드실수 있다고 생각합니다. 포기 하지마시고 꾸준히 운동하시면 좋은 결과가 있을꺼에요

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