벤치 프레스 자세 효과에 대해서 알아보시죠

오늘은 벤치 프레스 자세 와 효과에 대해서 한번 다뤄볼까합니다.

벤치프레스를 어떤자세로 해야 효율성이 좋은지 여러종류의 벤치 프레스에 대해서 한번 알아볼까 합니다.

벤치프레스는 3대운동중 하나인데요 3대 운동이라고 하면 벤치프레스,데드리프트,스쿼트 이렇게 3가지를 3대운동이라고합니다.

그만큼 상체근육중에서도 큰 근육을 차지하는 대흉근을 단련할수있는 운동인 만큼 제대로 한번 배워두시면 손해보실일은 없다고 생각합니다.

 

【벤치 프레스 의 지식】 신경이 쓰이는 세계 기록은?

 

벤치프레스 신기록

 

근육 트레이닝 남성에게 벤치 프레스의 최대 중량은 일종의 지표입니다.
근육 트레이닝계에서는 얼마나 무거운 바벨을 들어 올릴 수 있는지가 중요시됩니다.

그런 벤치 프레스의 세계 기록은, 2013년에 폴 타이니 미커씨가 기록한 500kg . 인간의 뼈에서는 견딜 수 없다고 여겨진 500kg의 대대를 오랜 세월에 걸쳐 성공하셨습니다.

100kg을 넘는 것도 쉽지는 않지만, 세계 기록에 조금이라도 자기 기록을 접근할 수 있도록 매일의 트레이닝을 실시해 갑시다 .

【벤치 프레스 의 지식2】평균 중량은 00kg?

 

벤치 프레스 평균 중량

 

벤치 프레스 트레이닝의 평균 중량은 성인 남성으로 45kg 전후, 여성은 20kg 이라고 합니다.
벤치 프레스를 실시하는데 중요한 것은, 자신의 체중분을 들어 올릴 수 있을지.남성의 60% 이상은 자신의 체중조차 생각하도록 들어올릴 수 없습니다 .

당신이 만약 앞으로 벤치 프레스의 진심으로 임해 가려고 생각하고 있다면, 우선은 자중을 넘을 수 있도록 노력해 주세요.
자중의 2배를 들어 올릴 수 있게 되면, 괴력의 소유자라고 할 수 있겠지요.

 

벤치 프레스 로 단련 할 수있는 근육

 

벤치프레스 요령

 

훈련에 들어가기 전에 벤치 프레스로 단련할 수 있는 근육 부위 에 대해 기억해 두시는게 좋습니다.

미리 단련하는 근육을 파악하는 것으로, 효율적인 근비대를 하실수 있도록

벤치 프레스로 단련되는 근육
대흉근 근육
어깨 근육
팔 근육

벤치 프레스 로 단련 할 수있는 근육 ① 대흉근

벤치 프레스에서 가장 단련되는 부위라고 하면 대흉근. 고중량의 부하를 직접 접근할 수 있기 때문에, 남자다운 두꺼운 흉근을 손에 넣기 위해서는, 벤치 프레스는 빠뜨릴 수 없는 트레이닝이라고 말할 수 있을 것입니다.

큰 가슴 근육이 단련되면 옷을 입는 것도 극적으로 바뀌므로 적극적으로 단련하도록합시다.
벤치 프레스로 남자도 반해 반하는 대흉근을 손에 넣어보시죠

 

벤치 프레스로 단련되는 근육② 어깨 근육

 

벤치 프레스는 삼각근의 앞부분도 자극할 수 있기 때문에 단련함으로써 역삼각형의 신체에 접근합니다 .
게다가, 삼각근이 발달하고 있으면, 정면으로부터의 바디 라인이 아름답게 완성되므로 추천입니다.

또, 고조된 어깨의 근육은, 여성 인기도 높기 때문에 단련해 두어 손해는 없습니다.

 

벤치 프레스 로 단련되는 근육③ 팔 근육

 

벤치 프레스 자체가 팔을 사용한 트레이닝이기 때문에, 상완 삼두근과 전완근도 근비대됩니다 .

이 두 근육을 단련함으로써 남자다운 팔을 만들어낼 수 있어요.
상완 삼두근과 전완근을 효과적으로 단련할 때는 바벨의 무게를 조금 가볍게 설정하여 훈련합시다.
올바른 폼으로 이상적인 양팔로 완성해 갑시다.

벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령/워밍업을 제대로 실시한다

벤치 프레스 워밍업

벤치 프레스는 신속하게 근육을 단련할 수 있지만, 몸 에 대한 부하도 그만큼 크다 .

그 때문에, 확실히 워밍업을 실시하고 나서 부하를 걸어 갑시다.
웜업은 올바른 폼의 확인에도 연결되기 때문에, 일석 이조예요. 균형 잡힌 육체로 여성도 반해 반하는 남자로 다시 태어나시죠

─워밍업의 참고예─

각 중량에 의해 상하해 버립니다만 베이스의 생각으로 기억해 주세요. 100kg을 마지막으로 실시하는 남성의 워밍업은 이하.

60kg×5회・・・1세트째
인터벌 2분
70kg×4회・・・2세트째
인터벌 2분
80회×3회・・・3세트째
인터벌 2분
90회×1회・・・4세트째
인터벌 2분
100kg×1회・・・5세트째

처음 가벼운 상태에서도 5회 이상 가버리면 근육에 피로가 쌓여 버릴 우려가 있습니다.
우선 10kg 단위로 5단계로 나누어 위에서 5회, 4회, 3회, 1회, 1회로 조금씩 횟수를 줄여 갑시다.

초보자는 먼저 조금씩 훈련하고 들어 올리는 최대 중량을 늘리는 것으로 시작하십시오.

벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령 견갑골을 들고 발을 밟는다

 

벤치 프레스에 임할 때, 의식해 주었으면 하는 것이 견갑골과 발의 움직임 입니다.
견갑골은 중심에 대고 고정하면 벤치 프레스를 할 때의 지점을 만들 수 있습니다.
지점이 할 수 있는 것에 의해, 대흉근을 확실히 수축해 단련할 수 있습니다.
이때 어깨를 골반쪽을 향해 확실히 내리는 것이 포인트. 이 움직임을 마스터하면 벤치 프레스로 효율적으로 힘을 발휘할 수 있습니다.

 

벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령 항상 한계까지 몰아

벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령

확실한 근육 비대를 예상하기 위해서는 매번 자신의 한계까지 몰아내는 것이 중요합니다.
그러나, 벤치 프레스는 바벨을 되돌릴 수 없는 우려도 있으므로, 가능한 한 누군가와 페어로 훈련하는것을 추천드립니다.

혼자 할 때는 한계 앞에서 머물도록 확실히 판별하고 트레이닝에 힘쓰자.

벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령 근육통 때에는 노력하지 않는다

벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령

근육통이 남아 있는 동안에는 가급적 훈련을 피하도록 합시다.
근육통을 일으키는 경우, 제대로 쉬는 것이 중요 합니다.

근육통 상태에서 트레닝을 하면 근 조직이 분해되어 근육량이 줄어들 우려도 있으므로 주의합시다.

여기에서 실제로 작업하는 각 벤치 프레스의 올바른 방법 을 확인합시다.

 

여러종류의 벤치프레스 올바른 자세

벤치 프레스 올바른 자세

 

벤치 프레스 유형 1. 일반 벤치 프레스

벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령

우선, 전통적인 벤치 프레스 방법에 대해 소개합니다.
여기가 기본적인 폼이 되기 때문에, 확실히 기억해 둡시다.
덧붙여서, 근육 트레마니아 중에서는 100kg을 들어 올릴 수 있는지가 하나의 시험이라고 합니다.
큰 가슴 근육과 삼각근을 단련하고, 서서히 자기 몸에 자신감을 얻을수 있도록 합니다.

단련되는 부위
큰 가슴 근육
삼각근
상완 삼두근

노멀 벤치 프레스의 올바른 방법
평평한 벤치에 가리키고 자
(1) 때, 견갑골을 대고, 등에 아치를 만들어 간다
바벨을 어깨 폭의 1.5배만큼 바깥쪽을 잡는다
하반신을 긴장시키고 안정시킨다
랙에서 바벨을 분리하고 천천히 가슴에 내려 놓습니다.
기세를 들이지 않고 신속하게 바벨을 들어 올립니다.
한계까지 올리면 1초간 유지
그런 다음 되돌아갑니다.
이 동작을 7회 반복
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
노멀 벤치 프레스의 기준은, 7회 × 3 세트 . 근육 트레이닝 효과를 최대한 끌어 올리려면 세트 사이에 1분간 간격을 두십시오.

훈련 요령
내릴 때는 천천히, 올릴 때는 기세가 좋고 신축성이 있습니다.
바벨을 너무 강하게 잡아
손목을 돌려주지 않는다
허리 아치가 무너지지 않도록 견갑골을 보내
흔들리는 무게에는 도전하지 않고, 가벼운 부하로 임한다
노멀 벤치 프레스에서 가장 중요한 요령은, 움직임 모두에 신축성을 붙여 트레이닝하는 것. 손목으로 누르는 이미지 신속하게 올려 상완 삼두근을 수축시키도록 천천히 내려갑시다.

【참고 동영상】노멀 벤치 프레스의 올바른 방법 을 자세하게 해설▽

 

벤치 프레스 유형 2. 좁은 벤치 프레스

좁은 벤치 프레스 방법은 무엇입니까?

노멀 벤치 프레스와 비교해, 수폭을 조금 좁힌 근육 트레이닝 메뉴. 주로 단련되는 상완 삼두근, 대흉근, 삼각근은 물론, 광등근 도 단련되는 트레이닝 이므로, 더욱 효과적으로 체간을 계약할 수 있어요.

단련되는 부위
큰 가슴 근육
삼각근
상완 삼두근
광배근

좁은 벤치 프레스의 올바른 방법
평평한 벤치에 가리키고 자
(1) 때, 견갑골을 대고, 등에 아치를 만들어 간다
바벨을 어깨 폭보다, 주먹 1개씩 안쪽을 잡는다
상태를 안정시키고 랙에서 바벨을 제거합니다.
기세를 들이지 않고 바벨을 바로 위로 들어 올리십시오.
1초간 유지하고 천천히 실행 취소
이 동작을 7회 실시
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
좁은 벤치 프레스의 기준은 7 회 × 3 세트 . 노멀 벤치 프레스의 중량보다 약간 떨어뜨려 도전합시다.

훈련 요령
내릴 때는 천천히, 올릴 때는 기세가 좋고 신축성이 있습니다.
팔꿈치를 바깥쪽으로 펼치지 마십시오.
손목을 돌려주지 않는다
허리 아치가 무너지지 않도록 견갑골을 보내
큰 가슴 근육으로 밀어 내는 이미지로 수행
좁은 벤치 프레스는 일반 벤치 프레스보다 팔꿈치가 열리기 쉬운 훈련이므로 같은 상태를 유지하는 것을 의식 합시다. 또, 밀어낼 때 가슴으로 주는 이미지를 가지는 것으로 올리기 쉬워요.

벤치 프레스 유형 3.인클라인 벤치 프레스

벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령

「잉크라인 벤치 프레스」란, 각도를 붙인 상태로 임하는 트레이닝 메뉴입니다. 각도를 붙이면 큰 가슴 근육의 상부를 집중적으로 자극 할 수 있습니다. 또, 노멀 벤치 프레스보다 힘을 넣기 어려운 자세로 실시하기 때문에, 노멀 벤치 프레스의 7할 정도의 부하로 임하는 것이 좋을 것입니다.

단련되는 부위
큰 가슴 근육 (주로 상부)
삼각근
상완 삼두근

잉크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법
잉크라인 벤치 각도를 40도에서 45도로 설정
벤치에 앉아 확실히 몸을 안정
바벨을 어깨 폭의 1.5배 정도 바깥 폭으로 잡아 간다
견갑골을 잡고 등에 아치를 만든다
랙에서 바벨을 분리하고 천천히 가슴에 내려갑니다.
큰 가슴 근육을 의식하면서 신속하게 들어 올린다.
한계까지 들어 올리면 한 번 멈추
그런 다음 삼두근을 수축시키기 위해 되돌아갑니다.
이 동작을 10회 반복
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
잉크 라인 벤치 프레스의 기준은 10 회 × 3 세트 . 노멀 벤치 프레스보다 약간 가벼운 부하가되기 때문에 근육 트레이닝 초보자는 잉크 라인 벤치 프레스로 시작해보십시오.

훈련 요령
처음에는 30도부터 시작해 가고, 익숙해지면 조금씩 각도를 붙여 간다
쇄골까지 단단히 바벨을 내려
확고한 호흡법을 습득
허리 아치를 무너뜨리지 않는다.
손목으로 바벨을 누르는 이미지로
노멀 벤치 프레스와 같이 손목을 돌려 버리면 바벨을 떨어뜨려 부상으로 이어질 가능성도 있습니다. 바벨은 손가락 끝으로 지지하는 것이 아니라 손목 부근에서 안정 시키자.

【참고 동영상】잉크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법 을 상세히 설명 ▽

벤치 프레스 유형 4. 디클라인 벤치 프레스

벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령

디클라인 벤치 프레스는 간결하게 말하면 인클라인 벤치 프레스와는 정반대의 교육입니다.
이름과 같이, 데크라인 벤치를 사용해 임하는 벤치 프레스가 됩니다.
큰 가슴 근육의 하부를 중점적으로 단련되기 때문에 다른 메뉴와 잘 조합하여 강력한 대흉근을 단련시켜 갑시다.

단련되는 부위
큰 가슴 근육 (주로 하단)
삼각근
상완 삼두근

데크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법
데크라인 벤치를 10도에서 20도로 설정
벤치에 잠들어 다리를 패드로 고정해 간다
바벨을 어깨 폭보다 주먹 1분씩 바깥쪽 폭으로 잡는다
(3) 때, 견갑골을 들고 등에 아치를 만들어 간다
랙에서 바벨을 분리하고 천천히 가슴에 내려 놓습니다.
손목으로 누르는 이미지로 바벨을 빠르게 들어 올립니다.
한계까지 들어 올리면 1초간 유지
그런 다음 시간이 지남에 따라 되돌아갑니다.
이 동작을 7회 반복
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
데크라인 벤치 프레스의 기준은, 7회 × 3 세트 . 머리에 피가 오기 쉬운 종목이기 때문에, 인터벌 중에는 일어나자.

훈련 요령
바벨의 무게는 일반 벤치 프레스보다 가볍게 만듭니다.
치팅을 하지 않는다
큰 가슴 근육을 의식하고 훈련
숨을 내쉬면서 빨리 들어 올려 잡으면서 천천히 내리십시오.
얼굴을 올리지 않는다
올바른 호흡법을 배우고 훈련하면 같은 근육 트레이닝 종목에서도 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 무리하지 않는 범위에서 요령을 마스터 해 가고, 강과 같은 육체를 만들어 갑시다.

【참고 동영상】데크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법 을 상세히 설명 ▽

 

벤치 프레스 유형 5. 스미스 머신 벤치 프레스

벤치 프레스 종목 중에서 가장 간단한 트레이닝이, 스미스 머신을 사용한 벤치 프레스. 프리웨이트의 벤치 프레스는 바가 상하뿐만 아니라, 좌우에도 흔들려 버리기 때문에, 밸런스를 취하도록 의식하지 않으면 안됩니다만, 스미스 머신이라면 올리는 것을 의식하세요

물론, 트레이닝으로서 사용하는 방법에 약간의 차이는 있습니다만, 초보자는 프리웨이트에 도전하기 전에 스미스 머신을 사용한 벤치 프레스가 실시하는 것이 좋습니다.

단련되는 근육
대흉근
상완 삼두근
삼각근

훈련의 올바른 방법
벤치를 향해 잠자리
어깨 폭보다 조금 손을 펼친 상태에서 바를 잡는다
견갑골을 보내
가슴을 펴다

바를 천천히 랙에서 분리
바를 랙에서 분리하는 동시에 손목을 약간 안쪽으로 잡아
똑바로 위로 바를 올리십시오 (여기가 훈련의 시작 위치가됩니다)
가슴을 펴면서 천천히 바를 내려간다
바를 낮추면서 숨을 크게 들이마
가슴 꼭대기까지 바를 낮추면 잠시 멈춰
천천히 바를 올리다
바를 올리면서 숨을 크게 내쉰다
8~12동작 반복
스미스 머신 벤치 프레스의 기준은, 8회×3 세트 . 인터벌은 자중 트레이닝보다 긴 1~3분 정도 걸립니다.

훈련 요령
큰 가슴 근육에 대한 하중을 높이기 위해 가슴을 단단히 펴십시오.
손목에 부담이 들지 않도록 손목을 가볍게 안쪽으로 잡은 상태에서 바를 잡는다

근육을 확실히 수축시키기 위해 숨을 들이마시고 뱉는 동작을 의식한다
근육의 움직이는 영역을 늘리기 위해 막대를 한계 (가슴 위)로 낮추십시오.
근육에 대한 부하를 증가시키기 위해 동작을 천천히
스미스 머신 벤치 프레스에서 중요한 포인트는, 일반적인 벤치 프레스와 같이 움직임 전체에 강약을 붙이는 것.

프리웨이트 벤치 프레스에 비해 스미스 머신 쪽이 압도적으로 안정하기 쉬운 트레이닝이므로, 세세한 동작 스피드까지 확실히 의식할 필요가 있습니다. 근육 트레이닝 초보자라도 일하기 쉬운 근육 트레이닝 메뉴이므로, 우선은 폼을 굳히는 것을 의식해 임해 갑시다.

 

벤치프레스 잘못된 자세

벤치프레스 잘못된 자세

벤치 프레스의 잘못된 폼  썸 리스 그립이 되어 있다

벤치 프레스의 잘못된 형태

썸 리스이란 바를 잡을 때 엄지 손가락을 떼어 잡는 잡는 방법. 벤치 프레스와 같이 고중량의 기구를 사용하는 트레이닝에서는, 바를 떨어뜨릴 위험성이 있기 때문에, 썸 리스 그립(엄지손가락을 바에 말려들어 잡는 방법)으로 가 갑시다 .

또, 잡는 섞을 때는 똑바르지 않고, 새끼 손가락 측이 약간 밖에 여는 형태로 잡도록 하고.

벤치 프레스의 잘못된 형태 수폭이 엉망입니다.

좁은 벤치 프레스 방법

벤치 프레스를 할 때, 수폭은 어깨 폭의 1.5배분 정도로 고정해 임하도록 합시다 .

수폭을 너무 넓게 해 버리면, 어깨에 부담이 걸려 버려, 고장으로 이어질 리스크가 높아집니다.
수폭은 어깨 폭의 1.4배~1.5배를 기준으로 갑시다.

벤치 프레스의 잘못된 형태 ③ 치팅을하고있다.
벤치 프레스의 잘못된 형태

벤치 프레스 트레이닝이 되기 쉬운 실수로 치팅을 하는 것을 들 수 있습니다 .

치팅이란, 반동을 붙여 실시하는 트레이닝 방법을 가리키고, 벤치 프레스에서는 「낮은 순간의 반동을 사용해 바벨을 올려 버린다」라고 하는 것이 주된 치팅입니다. 확실히 가슴 팍에서 기세를 죽이고 다시 올리도록 합시다.

벤치 프레스의 잘못된 형태  허리 브릿지를 만들 수 없다

 

벤치 프레스에서는 허리 브리지를 만드는 것이 매우 중요합니다. 브릿지는 단지 견갑골을 잡을 뿐 아니라, 닿은 견갑골을 가볍게 아래로 당기는 것으로 만들어집니다 .

견갑골 사이에 큰 움푹 들어간 곳을 만들어 몸을 벤치에 고정시킵니다.

벤치 프레스의 잘못된 형태 ⑤ 다리를 고정할 수 없다

벤치 프레스를 할 때, 양발의 발바닥은 항상 지면에 있는 상태로 해 둡시다 .

발뒤꿈치를 띄워 버리거나 힘이 들어가지 않는 장소에 양 다리를 놓아 버리면 상반신을 잘 고정할 수 없게되어 부상을 유발해 버릴 우려가 있습니다. 단단히 다리를 고정하고 벤치 프레스를 실행하도록 합니다.

벤치 프레스의 잘못된 폼  바를 내리는 위치

바를 내리는 위치는 내려갈 때 팔뚝 부분과 벤치가 수직이 되는 장소를 기준으로 낮춰 갑니다 .

발 방향이나 머리 방향으로 어긋나 버리면 어깨에 부담이 걸려 버리기 때문에, 제삼자에게 확인해 주실지, 카메라등으로 체크해 보고 자신의 이상적인 포지션을 파악합시다.

벤치 프레스로 “남자”도 동경하는 둔한 상반신이 되자!

다른 운동에도 관심이 있으신분들은 아래 참고하시면 굉장히 유익합니다.

 

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