턱걸이 효과 올바른자세 초보자 개수 늘리는 방법

턱걸이 효과 에 대해 잘 알고 있지만, 제대로 이해하는 사람은 적습니다.

그래서 이 글에서는 매달려서 얻을 수 있는 효과
효과적인 턱걸이 횟수
할 수 없는 사람의 특징
등에 대해 자세히 설명합니다.

꼭 끝까지 봐 주세요!

 

턱걸이 풀업

 

턱걸이 로 얻을 수 있는 5가지 효과

 

턱걸이 으로 얻은 효과

근력 상승
기초대사가 오른다
자세가 좋아진다
어깨 결림 개선
바디 밸런스가 좋아진다

 

【효과1】근력 업

 

턱걸이 을 할 수 있게 되어 얻어지는 효과의 하나는, 근력 업입니다.

당연하다고 생각될지도 모르지만, 턱걸이로 단련되는 것은 등의 근육만이 아닙니다.

주로 크게 할 수 있는 것은

광배근
상완근
상완 이두근
상완 삼두근
삼각근
입니다. 그 밖에도, 보조로 대흉근 등도 단련할 수 있습니다.

 

시간이 없는 사람은, 턱걸이를 빨리 하고 상반신의 근육 트레이닝을 행하는 것도 효과적입니다.

 

풀업바 또는 풀업 머신을 구입하면 집에서도 할 수 있습니다.

 

【효과 2】 기초대사가 오른다

 

근육 모두에 있어서 말할 수 있는 것입니다만, 근육량이 늘어나면 기초 대사가 오릅니다.

특히 풀업는 큰 근육인 광배근을 비롯한 상반신 근육을 효율적으로 단련할 수 있습니다. 즉, 효율적으로 대사를 올릴 수 있다는 것.

기초대사가 오르면, 뚱뚱하고 어렵게 쉬운 몸이 됩니다.

 

【효과3】자세가 좋아진다

 

턱걸이를 하면, 등근 등 뒤쪽의 근육과 함께 복근이나 체력도 단련할 수 있습니다.

따라서 자세 개선에 효과적.

올바른 형태로 턱걸이를 행하기 위해서는, 몸통이 확실히 하고 있는 것이 필수입니다.

단지 매달리는 것만으로도 몸이 곧게 뻗어 있기 때문에 그것만으로도 자세 교정의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

【효과 4】어깨 결림 개선

 

풀업을 하면 어깨 주위의 스트레칭 이 됩니다.

그 결과, 혈류가 좋아지므로 어깨 결림의 개선을 기대할 수 있습니다.

또한 근육이 커지면 혈관이 혈액을 효율적으로 순환할 수 있도록.

특히, 장시간 PC나 스마트폰을 사용하고 있는 사람은, 견갑골 주위가 굳어지고 있으므로, 풀업이 효과적입니다.

 

【효과 5】바디 밸런스가 정돈된다

 

근육 트레이닝을 방금 시작한 사람은 복근과 팔, 큰 가슴 근육 등 상반신 전면의 근육만을 단련해 버리기 쉽다.

등의 근육을 효과적으로 단련할 수 있으므로 상반신 뒤에도 균형있게 근육이 붙습니다.

어딘가 1부위가 굉장히 커져도, 전혀 단련되지 않아도 언밸런스한 몸이 되어 버립니다.

풀업으로 바디 밸런스를 정돈하고 이상적인 몸을 얻을 수 있습니다.

 

턱걸이 횟수

 

턱걸이 풀업 횟수

 

턱걸이 은 10 회 3 세트가 기준입니다.

한 번 할 수 있을지도 모른다고 불안해 보일지도 모릅니다만, 안심해 주세요.

 

처음에는 할 수 없는 사람도 많이 볼 수 있습니다. 서서히 턱걸이에 필요한 근육을 늘려서 할 수 있게 됩니다.

 

덧붙여서, 근력이 있는 사람은 평균으로 10~17회 라고 말해지고 있으므로, 꼭 목표로 해 주세요.

 

매달릴 수 없는 사람의 특징 3가지

 

턱걸이 풀업 매달리지못하는 사람의 특징

 

열심히 하고 있는데, 턱걸이를 전혀 할 수 없다고 하는 분은, 앞으로 소개하는 특징에 들어맞고 있을지도 모릅니다.

턱걸이를 할 수 없는 사람의 특징은 3가지입니다.

자신의 몸무게가 무거운 사람
근력이 없는 분
올바른자세로 하고있는가

어느 쪽이든 해당되신다면 현시점에서 턱걸이를 할 수 없습니다.

하지만 참된 것들을 개선함으로써 반드시 할 수 있습니다.

 

올바른 턱걸이 자세

 

턱걸이 은 한때 학교 체력 테스트의 첫 번째 종 이었다.

그러나 1999년에 할 수 없는 사람이 많다는 이유로 폐지 되고 있습니다.
그 때문에, 풀업는 우리에게 친숙한 트레이닝 방법이라고도 말할 수 있군요.

 

그러나 턱걸이은 막대를 잡고 올라가고 있다고 생각한다면 실수입니다.

 

올바른 형태로 하지 않으면 효율적으로 근육을 단련할 수 없을 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.

 

여기서 턱걸이 자세를 다시 확인합시다!

 

<방법>

손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡는다 (손폭은 어깨 폭과 같다)
상완 이두근을 의식하면서 턱이 바와 같은 높이가 될 때까지 몸을 들어 올린다.
상단에 오면 상체를 조금만 유지
천천히 팔꿈치를 늘릴 수 없는 정도까지 내려간다
이 동작을 10회 반복

트레이닝의 기준은 10회 3세트 입니다.

 

인터벌을 30초~1분 넣는다.

<트레이닝 요령>

몸을 손목의 힘으로 들어 올리지 않는다.
들어올릴 때 견갑골을 들고
바를 가슴에 끌어당기는 이미지로 한다

단번에 낮추면 팔꿈치와 어깨를 아프게 됩니다.

 

천천히 낮추십시오.

턱걸이을 효과적으로 만드는 3가지 요령

턱걸이 을 할 때의 포인트는 무리하지 않는 것입니다. 서서히 할 수 있는 일을 늘려 주세요.

 

턱걸이를 효과적으로 행하는 요령을 3개 소개합니다.

 

웨이트 장갑을 착용
견갑골을 낮추고 가슴을 펴다
무리하고 턱을 막대에 붙이지 않는다.

순서대로 설명합니다.

 

【팁 1】 웨이브 글러브를 착용

 

큰 부상을 방지하기 위해 훈련 장갑을 착용하십시오. 특히 초보자에게는 추천 입니다.

풀업을 할 때는 악력이 필요 합니다. 단련하기 시작했다면, 먼저 악력이 없어져 바에서 손을 놓아 버리는 것도.

그것을 막아주는 것이 훈련 장갑입니다.

미끄럼 방지가 붙어 있기 때문에, 확실히 바를 잡을 수 있습니다.

 

풀업 뿐만이 아니라, 고부하의 트레이닝시는, 꼭 웨이트 장갑을 사용해 주세요.

 

【 요령 2 】 견갑골을 낮추고 가슴을 치다

 

견갑골을 중앙에 밀어 내고 가슴을 펴는 것을 의식하고 턱걸이를 합니다.

말로 말하면 간단할 것 같습니다만, 이것이 좀처럼 어렵습니다.

허리를 단련하는 종목에서도 마찬가지입니다만, 어깨를 올리지 않고 견갑골을 대어 내리는 것으로, 효과적으로 등의 근육을 단련할 수 있습니다.

어깨가 올라 버리면 팔의 근육만을 사용해 버리므로 주의합시다.

양식을 확인할 때 어깨가 오르지 않았는지 확인하십시오.

초보자는 견갑골이 제대로 사용할 수 있는지 모르겠다고 생각하기 때문에 풀업을 하기 전에 양손을 위로 펴고 당기는 동작을 해 봅시다.

우선 견갑골을 움직일 수 있게 되는 것이 올바른 풀업을 하는 데 중요합니다.

 

【팁 3】 억지로 턱을 바에 붙이지 않는다

 

「바에 턱을 붙인다」라고 쓰고 있는 경우가 많습니다만, 무리하게 할 필요는 없습니다.

 

턱을 붙이는 것보다 중요한 것은, 견갑골이 들려, 가슴을 긴 상태로 풀업을 행하는 것입니다.

 

초보자는, 가슴을 바에 붙이는 이미지 쪽이, 견갑골을 보내기 쉽습니다.

 

턱을 붙이려고 팔에 힘이 들어가면 상완 이두근을 단련하게 됩니다.

 

허리 근육을 단단히 단련하고 싶다면 가슴을 의식합시다. 1번 중요한 것은, 올바른 폼으로 행하는 것입니다.

 

턱걸이 할때 7가지 주의점

 

턱걸이 주의점

 

턱걸이 을 할 때의 주의점을 7개 소개합니다.

 

효과적으로 턱걸이를 행하는 것도 목적입니다만, 부상을 입지 않는 것이 첫번째로 중요합니다.

부상을 입으면 장기간 근육 트레이닝을 할 수 없게 되어 버리므로 반드시 주의점을 지켜 주세요.

 

횟수보다 올바른 자세를 의식한다
초보자는 서서히 난이도를 올려 간다
너무 강하게 잡지 않는다.
호흡을 의식하다
상반신 근육을 단련하다
반동을 사용하지 않음
매일하지 않는다.

순서대로 설명합니다.

 

【주의점 1】회수보다 자세를 의식한다

 

횟수보다 자세를 의식합시다.

 

가끔 TV등에서 반동을 사용해, 빠른 동작으로 몇번이나 턱걸이를 하는 일이 있지요. 실은, 근육을 단련하고 싶다고 하면 좋지 않습니다.

 

올바른 형태로 천천히 가는 것이 효과적으로 근육을 단련시킬 수 있습니다.

 

또, 잘못된 폼으로 회수를 해내면, 부상의 원인에도.

 

횟수보다 올바른 자세를 의식합시다. 또, 익숙해지면 자기 흐름이 되기 쉽기 때문에, 정기적으로 폼을 재검토하는 것이 추천입니다.

 

【주의점 2】초보자는 서서히 난이도를 올려 간다

처음부터 「턱걸이 10회를 3 세트」등과 너무 높은 목표를 내거는 것은 그만 둡시다.

 

이유는 세가지 입니다.

할 수 없으면 동기 부여가 떨어집니다.
반동을 사용하기 쉬운 쉽습니다.
부상을 입기 쉽다
입니다.

 

서서히 난이도를 올리는 것으로, 적절한 부하로 행할 수 있으므로 폼을 의식해 행하는 여유도 있습니다.

 

초조하지 않고 꾸준히 진화합시다!

 

【주의점 3】 너무 강하게 잡지 않는다

바를 강하게 잡지 않도록 합시다.

 

이유는, 팔을 사용해 몸을 끌어 올려 버리기 때문에, 광등근을 잘 단련할 수 없기 때문입니다.

 

잡는다고 하는 것보다, 지지하고 있을 뿐, 이라고 하는 이미지로 그립을 잡으면 기억해 주세요.

 

【주의점 4】호흡을 의식한다

근육 트레이닝 중에 호흡을 멈추기 쉽습니다.

 

올바른 호흡법을 익히면 근육 트레이닝의 효과도 향상되므로 꼭 기억하십시오.

 

턱걸이 에서는 몸을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마시게 됩니다.

 

익숙해질 때까지는 힘듭니다만, 꼭 의식해 행해 주세요.

 

【주의점 5】상반신의 근육을 단련한다

상반신의 근육을 단련하는 것도 풀업을 행하기 위해서는 필요합니다.

 

턱걸이를 하기 위해 필요한 근육은 광배근만이 아닙니다. 상완 이두근 등도 단단히 단련해야합니다.

 

그러나 단련하는 순서는 주의 합시다.

 

예를 들어, 같은 날에 상반신 근육 트레이닝을 한다면, 큰 근육에서 작은 근육을 단련해 가도록 해 주세요.

 

특히 상완 이두근은 마지막으로 해주세요.

 

이유는, 먼저 단련해 버리면 피곤해져, 현수시에 100%의 힘을 발휘할 수 없기 때문입니다.

 

차례를 생각하면서 상반신의 근육을 단련해 갑시다.

 

【주의점 6】턱걸이 반동을 사용하지 않는다

피곤해지면 반동을 사용해 버리는 경우가 많네요.

 

본래 단련하고 싶은 근육과는 다른 부위에 힘이 들어 버려, 근육 트레이닝의 효과가 반감해 버립니다.

또한 반동을 사용한 근육 트레이닝은 폼이 흐트러집니다.

 

부상으로 이어지므로 그만 둡시다.

 

중요한 것은 근육을 단단히 수축하고 신장시키는 것입니다.

 

그러나 처음에는 아무래도 반동을 사용할 수도 있다고 생각합니다.

 

점차적으로 줄어들고, 궁극적으로는 반동을 사용하지 않고 풀업을 할 수 있는 것을 목표로 해 주세요.

 

【주의점 7】턱걸이 매일 하지 않는다

매일 같은 부위를 단련하는 것은 역효과. 근육을 크게 하기 위해서는 반드시 휴식일이 필요합니다.

 

근육의 성장 방법을 간단히 설명하겠습니다.

근육 트레이닝으로 근육이 손상됩니다.
휴식에 의해 근육에 영양분이 모이게 된다
같은 훈련으로는 데미지를 입지 않는 근육을 할 수 있다
또한 부하를 늘려 피해를 입힌다.
휴식하고 근육에 영양분이 담겨진다
같은 훈련에서도 여유로운 몸을 할 수 있다
반복합니다. 이것을 점진적 과부하라고 합니다.

 

근육통이 아직 있다면, 훈련일이라면 그 근육은 단련하지 않는 것이 좋을 것입니다.

 

근육에 따라 쉬지 않으면 안되는 기간이 다릅니다.

 

큰 가슴 근육은 72시간 필요하다고 하고 있으므로, 다음의 트레이닝까지 3일은 열 수 있도록 합시다.

 

근육을 크게 하고 싶은 사람도, 다이어트 목적의 사람도, 매일 풀업는 하지 말아 주세요.

 

요약

이 기사에서는 턱걸이을 행함으로써 얻을 수 있는 효과와 요령을 전했습니다.

 

정리하면

턱걸이을 하면 어깨결림, 자세의 개선을 기대할 수 있다
체중이 너무 무겁거나 근력이 너무 많으면 풀업이 불가능합니다.

풀업는 상반신 근육을 효과적으로 단련시켜줍니다.

그러나, 너무 하거나, 폼이 잘못되어 있다고 부상을 입을 우려도.

특히 손목을 아프기 쉽기 때문에 주의합시다.

 

혼자라고 하는 방법을 모르는 분은 퍼스널 트레이너에게 상담하는 것도 하나의 수단입니다.

 

지식과 경험이 풍부하기 때문에 현수뿐만 아니라 당신의 이상적인 몸에 접근 할 수 있습니다.

 

이글에서는 풀업에 대한 정보를 담았습니다. 다른 정보에도 흥미가 있는 분은 다른 글도 봐 주세요.

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