데드리프트 효과 올바른 자세 방법 정리

웨이트 트레이닝 데드리프트 효과에 대해 소개합니다.

어디를 단련할 수 있는지, 어떤 이점이 있는지, 보다 효과적인 방법에 대해서도

설명하겠습니다.올바른 형태로 계속해서 이상적인 몸 만들기에 도전하세요

 

데드리프트로 단련할 수 있는 근육은 어디?

 

 

데드리프트

 

데드 리프트는 전신의 다양한 근육을 단련 할 수 있습니다.

구체적으로 어떤 부분에 효과가 있는지 확인해 봅시다.

 

등근육

 

데드리프트에서는 등근육, 등 전체 근육을 골고루 단련하는 것이 가능합니다.

승모근, 광배근, 척추 기립 등근육의 세 근육을 단련하여 역삼각형의 아름다운 스타일을 얻을 수 있습니다.

 

허벅지

 

데드 리프트는 바벨을 들어 올릴 때 허벅지를 단련 할 수 있습니다.

대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링에 특히 효과가 있습니다.

햄스트링 등은 일상생활에서는 좀처럼 사용하지 않는 근육입니다.

 

 

데드 리프트는 바벨을 사용하므로 팔 근육을 단련 할 수 있습니다.

특히 전완근, 상완이두근에 중점적으로 접근해 줍니다.

유연하고 튼튼한 팔을 목표로 할 수 있습니다.

 

데드리프트의 효과와 장점

 

데드 리프트에는 많은 효과와 장점이 있습니다.

우선 데드 리프트를 함으로써 어떤 효과, 메리트가 있는지 확인합시다.

 

효율적으로 폭넓은 부위의 트레이닝이 가능

 

데드 리프트는 간단한 움직임을 반복하는 훈련입니다.

그러나 단순하면서도 팔, 등, 허벅지, 엉덩이 근육에 접근합니다.

효율적으로 폭넓은 부위를 트레이닝하고 싶은 분에게는 데드리프트는 추천 트레이닝입니다.

 

등근육이 좋아지며 뒷태가 이뻐진다

 

데드 리프트는 등을 단단히 단련 할 수 있습니다.

간단한 훈련으로 복근과 허벅지, 팔을 단련 할 수 있지만, 등근육을 단련하기는 어렵습니다.

데드리프트를 계속해서, 앞에서 봐도 뒤에서 봐도 멋지고 아름다운 육체를 목표로 합시다.

 

큰 근육을 단련하여 대사 업

 

데드리프트에서는 등, 엉덩이, 허벅지, 몸 안에서도 특히 큰 근육이 집중되어있는 부분을 단련합니다.

근육이 단련되면 기초 대사의 소비량이 올라갑니다.

대사가 올라가면 마른 몸이 될 뿐만 아니라 건강한 육체, 정신을 목표로 하는 것이 가능합니다.

 

데드리프트의 올바른 방법

 

데드리프트로 단련할 수 있는 근육은 어디?
데드리프트는 올바른 형태로하는 것이 중요합니다.

사실, 데드리프트 방법을 살펴 보겠습니다.

 

노멀 데드 리프트

 

기본 데드리프트입니다.

어깨 폭만큼 다리를 열고 어깨 폭보다 퍼진 팔로 바벨을 잡습니다.
등을 둥글게 하지 않고 힙 힌지와 같이 일직선이 되도록 유지합니다.
허리를 쏟은 채 상반신을 일으켜 팔을 늘립니다.
바벨이 무릎 높이를 통과하면 더 상반신을 일으켜갑니다.
무릎이 뻗은 시점에서 엉덩이 힌지와 마찬가지로 원래 위치로 돌아갑니다.

 

랙풀

 

랙 풀은 반 데드 리프트라고도하는 훈련 방법입니다.

랙 풀에서는 특히 등을 중점적으로 단련할 수 있습니다.

다리의 폭은 허리의 폭에 머물러 있습니다. 무릎은 가볍게 구부러 둡시다.
허리 폭보다 약간 넓은 위치에서 바벨을 잡고 무릎 아래로 내립니다.
등을 똑바로 유지하여 천천히 상반신을 일으킵니다.

 

루마니안 데드리프트

 

허벅지 근육을 집중하고 단련하고 싶은 분에게 추천하는 것이 루마니안 데드 리프트입니다.

통상이라면 어깨 폭 정도로 여는 다리를, 허리 폭 정도에 둡니다. 무릎의 위치는 처음부터 바뀌지 않고 항상 같은 위치가 되도록 주의합시다.
훈련을 시작하는 위치도 허벅지 중앙에서입니다.
등근을 늘린 채 상반신을 천천히 일으켜, 등근을 늘린 채로 유지합니다.
엉덩이를 뒤로 내밀고 바벨을 내립니다.

 

스티프 리그드 데드리프트

 

스티프 리그 데드리프트 에서는 특히 허벅지의 뒷면을 중점적으로 단련할 수 있습니다. 허리를 구부리지 않는 허벅지 뒤의 근육을 사용하고 있음을 의식해보세요.

허리 폭 정도에 다리를 열고 바벨도 어깨 폭 정도의 위치에서 잡습니다.
무릎을 구부리지 않도록 주의하면서 상반신을 쓰러뜨리고 등과 바닥을 병행합니다.
허리 근육을 사용하여 바벨을 들어 올립니다.

 

데드리프트의 최적 횟 수 · 세트 수

데드리프트횟수

데드리프트의 최적의 횟수, 세트수에 대해 설명합니다.

 

근육 비대상

 

확실히 근육을 단련하고 싶다면, 10초 걸린 1세트를 10회 연속으로 계속되는 것이 한계라고 하는 정도의 무게의 바벨로 천천히 실시하는 것이 추천입니다.

적당히 단련하고 싶은 경우는 15회 정도의 반복 회수로 한계가 오는 무게로 합시다.

세트 수는 3회에서 5회 정도. 횟수보다 확실히 시간을 들이는 것이 중요합니다.

 

다이어트 목적

 

다이어트 목적으로 데트 리프트를 실시하는 경우는, 20회 정도 계속되는 무게로 계속해 합시다.

세트 수는 3회에서 5회 정도. 리드미컬하게 실시하는 것으로 근밀도가 높아져 긴장된 몸이 됩니다.

 

요통을 방지하기 위해! 데드리프트의 주의점

 

데드리프트의 주의점

 

데드 리프트를 할 때의 주의점을 3개 소개합니다.

 

올바른 방식으로 수행

죽은 리프트는 전신의 근육을 균형있게 단련 할 수 있지만 잘못된 형태로 할 것이라고 생각하지 않는 부상으로 이어집니다.

특히 데드리프트에 의해 요통이 된, 허리가 아파서 바벨을 들어 올릴 수 없다는 목소리는 많습니다.

자신의 방식이 올바른지 적절히 확인합시다.

부담을 느끼면 날을 비운다
데드리프트는 효과적인 분, 몸에 걸리는 부담도 큽니다. 매일 동일한 세트 수를 처리 할 필요는 없습니다.

부담을 느끼면 하루부터 이틀 정도 간격을 둡시다.

 

몸의 유연성 향상

몸이 꽉 채운 데드 리프트를하면 부상으로 이어질뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지에 잘 부하를 걸 수 없습니다.

데드리프트에 갑자기 도전하는 것이 아니라, 유연을 확실히 가고 나서 시작하도록 합시다.

 

체육관에 갈 수없는 경우 “덤벨 데드 리프트”

체육관에 갈 수없는 집에 바벨이 없다면 덤벨로 덤벨 데드리프트를 실시합시다.

거의 죽은 리프트와 같은 절차로 할 수 있습니다.

어깨 폭의 넓이에 발을 펼칩니다.
팔을 앞으로 내밀고 등을 똑바로 뻗은 채 전경 자세가 됩니다.
무릎을 천천히 구부려 아령을 잡고 그대로 위로 팔을 밀어 올립니다.
아령을 확실히 들어 올리면 가슴을 펴십시오.
초보자는 가벼운 아령에서 서서히 무게를 올려 갑시다.

 

요약

데드리프트는 등, 팔, 허벅지, 엉덩이를 균형있게 단련할 수 있는 트레이닝 방법입니다.

올바른 형태로 계속해서 수행하면 더 아름다운 몸을 목표로 할 수 있습니다.

자신의 목적에 맞는 데드 리프트를 찾아서 빠르게 도전해 봅시다.

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