안녕하세요 오늘은 어깨운동의 대표적인 운동 밀리터리 프레스 자세에 대해서 다뤄보며 어떻게하면 효율적으로 운동이 가능한지
어떤 자세가 좋은 자세인지 한번 알아보도록하겠습니다.
밀리터리 프레스 로 훈련가능한 부위
밀리터리 프레스는 바벨을 위로 들어 올리는 훈련입니다. 밀리터리 프레스를 하시는것으로삼각근의 전부나 중부, 한층 더 상완 삼두근이나 대흉근 상부 등, 폭넓은 근육을 단련할 수 있습니다.
어깨 폭을 넓힐 뿐만 아니라, 어깨 주위도 강화할 수 있으므로, 역삼각형의 마초체형을 목표로 하는 분에게는 최적의 트레이닝이라고 말씀드릴수 있습니다.
밀리터리 프레스 의 올바른 방법
밀리터리 프레스 를 실시하는 경우는 아래의 순서를 의식합시다.
어깨 폭 정도의 소유 폭을 의식하고 바벨을 양손으로 가진다
어깨 높이까지 바벨
복근에 힘을 가하면서 어깨 높이에서 바벨을 천천히 올린다.
팔을 펴기 직전에 점차 바벨을 원래 위치로 되돌립니다.
3~4를 10회 1세트로 3세트 반복
바벨을 올릴 때 엄지 손가락을 사용하면 손에서 미끄러져 부상을 입을 수 있습니다.
안전한 형태로 훈련을 계속하기 위해서도 주의하시면서 운동하시면 좋습니다.
밀리터리 프레스 를 올바른 형태로 실시하는 5가지 요령
밀리터리 프레스 를 올바른 폼으로 할 경우, 아래의 5가지 중요합니다.
수폭은 어깨 폭 정도를 의식하시는것이 좋습니다.
하반신으로 토대를 만들어 지지해주세요
복압력 사용하셔야합니다.
반동을 사용하지 않고 천천히 동작
목적마다 무게와 횟수를 변경
효율을 높이고, 어깨 주위를 강화하기 위해서도 1개씩 체크해 갑시다.
1. 수폭은 어깨 폭 정도를 의식한다
바벨을 가질 때의 수폭은, 어깨 폭 정도를 의식하시면서 운동을하시는 것이 좋습니다.
어깨 폭을 너무 넓게 하면 삼각근 앞부분의 가동 영역이 좁아져 삼각근에의 자극이 약해집니다.
필요한 부하를 가할 수 없게 되기 때문에, 근육 트레이닝 효과를 실감할 수 없게 될 것입니다.
다만, 수폭이 너무 좁으면 이번에는 팔꿈치에 부담을 가해 버려, 부상 위험이 높아집니다.
리스크를 줄이기 위해서도, 수폭과 어깨 폭이 같은 정도가 되도록(듯이) 의식해, 트레이닝에 격려합시다.
2. 하반신으로 토대를 만들어 지지한다
밀리터리 프레스 로 어깨와 상반신 근육에 자극을 주기 위해서는 하반신 근력이 필요합니다.
하반신의 근력으로 기초를 만들 수 없으면, 몸 전체의 안정이 손상되어 몸이 흔들리기 쉬워져 트레이닝 효과가 떨어집니다.
특히 바벨을 올리는 타이밍에 하반신의 근력을 사용하는 경우가 많기 때문에 다리와 엉덩이에 힘을 확실히 넣자.
상반신의 힘뿐만 아니라 하반신의 힘도 병용 하여 밀리터리 프레스를하는 것이 가장 큰 요령입니다.
3. 복압의 힘 사용
복압은 복근과 횡격막의 수축으로 발생하는 복강의 내압을 말합니다.
복압을 가해 트레이닝을 실시하면, 힘을 놓치지 않고 보다 무거운 중량을 취급할 수 있거나, 허리부에의 부담을 줄일 수 있는 이점이 있습니다.
거기서, 트레이닝중에 복압을 가하는 경우는, 동작중에 크게 흡입한 숨을 막아 실시 하는 것이 중요합니다.
동작 중에 숨을 내쉬는 버릇이 붙으면 복압이 약해져 버리므로 충분히 주의합시다.
4. 반동을 사용하지 않고 천천히 동작한다
밀리터리 프레스를 실시하는 경우, 반동을 사용해 버리면 삼각근에의 자극이 약해져, 높은 근육 트레이닝 효과를 기대할 수 없게 됩니다.
삼각근에 가야 할 자극이 대흉근 상부에 가 버리기 때문에, 어깨 폭을 크게 하는 것이 어려워질 것입니다.
반동을 사용하지 않고 바벨을 올리는 경우 부하를 의식하고 천천히 작동해야합니다.
그 밖에도 상반신을 뒤지지 않고 곧게 등근을 늘린 상태에서 트레이닝에 힘쓰는 것을 의식합시다.
5. 목적마다 무게나 횟수를 바꾼다
밀리터리 프레스로 근육 비대를 노리는 경우는 6~12회를 의식하고 트레이닝을 하는 시는것이 좋습니다.
무게에 관해서는 25~30kg당부터 시작해, 최종적으로는 40~50kg을 목표로 하는 것이 추천입니다.
세트 수에 관해서는 주 1회 · 3 세트로 시작해 하시고, 주 2 회 · 6 세트를 목표로 해 갈 수 있으면 굉장히 이상적이라고 말씀드릴수 있습니다.
다만, 주 3회 이상으로 설정하거나, 과도한 중량이나 횟수로 실시하면 오버워크가 될 가능성도 있습니다.
무리를 하지 않고, 서서히 스텝 업할 수 있도록 계속해 갑시다.
밀리터리 프레스 를 할 때의 주의점 3개
밀리터리 프레스를 실시하는 경우, 아래의 주의점을 3개 의식합시다.
허리와 등을 뒤집지 않는다.
어깨・손목이 아프면 아령을 사용한다
허리가 불안한 쪽은 시티드계로 실시한다
이러한 점을 파악하지 않으면 고장으로 이어질 가능성도 있으므로 주의가 필요 합니다.
1. 허리와 등을 뒤집지 않는다
밀리터리 프레스에서는 바벨을 올릴 때 허리와 등이 휘어지는 경우가 많습니다 .
허리와 등을 뒤집는 버릇이 붙어 버리면 요통의 원인이됩니다.
허리에 부담을 줄이기 위해서도, 등근을 곧게 펴서 임하는 것이 중요합니다.
척추를 똑바로 늘려도 허리와 허리가 휘어지면 바벨의 무게가 너무 무거울 수 있습니다.
바벨의 무게를 검토하고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 어깨・손목이 아프면 아령을 사용한다
밀리터리 프레스에서는 바벨을 취급하므로 어깨・손목에 부담이 걸리기 쉽습니다.
거기서, 어깨·손목이 아프다고 느끼면 덤벨을 사용하면 좋을 것입니다.
아령이라면 무게가 가벼워져 버립니다만, 바벨보다 넓은 가동역에서 트레이닝을 실천할 수 있습니다.
어깨와 손목의 상태를 파악하면서 바벨, 아령 중 어느 쪽에서 트레이닝을 할지 결정합시다.
3. 허리가 불안한 쪽은 시티드계로 실시한다
밀리터리 프레스 에는 시티드 밀리터리 프레스 라고 하는 앉아서 운동할 수 있으므로 허리에의 부담을 덜하게 만드실수 있습니다.
허리가 불안한 쪽이나 허리 통증이 있는 분에게, 특히 추천하는 트레이닝법이라고 말할 수 있겠지요.
또, 상반신의 다른 부위나 다리의 힘을 별로 사용하지 않는 분, 삼각근에 집중적으로 자극을 주어집니다.
실천하는 경우의 순서는 아래와 같습니다.
잉크 라인 벤치의 각도를 90도에서 1단 낮추기
벤치에 앉아서 바벨을 쇄골 당 높이로 유지
머리 위 부근에 바벨을 올려
코에서 턱 당 위치로 바벨을 내립니다.
밀리터리 프레스와 함께 하시면 좋은 운동 2가지
밀리터리 프레스의 효과를 높이는 경우, 다른 트레이닝으로 삼각근 전체를 단련하면, 보다 어깨 넓이를 쉽게 크게만드실수 있습니다.
그래서 아래의 두 가지 교육도 병행하여 수행하는 것이 좋습니다.
아놀드 프레스
덤벨 프레스
여기에서는 각 교육의 세부 사항과 방법을 설명합니다.
1. 아놀드 프레스
아놀드 프레스는 어깨 주위 전체의 근육을 단련하는 훈련입니다.
삼각근 중에서도, 특히 큰 비율을 차지하는 「중부」를 단련할 수 있으므로, 탄탄한 어깨를 만들 수 있을 것입니다.
교육 절차는 다음과 같습니다.
벤치를 45도로 설정하고 단단히 벤치에 앉아
팔꿈치를 구부리고 엄지가 몸을 향하도록 덤벨을 몸 앞에 두십시오.
아령을 들어 올리면서 엄지가 안쪽을 향하도록 팔을 비틀어 갑니다.
팔을 비틀면서 아령을 들어 올린다.
위로 들어 올린 상태에서 손이 몸과 같은 방향으로
올린 상태에서 2초간 멈춘다
멈춘 후에는 역 회전에 비틀면서 천천히 내려 2 위치로 되돌아갑니다.
밀리터리 프레스2. 덤벨 프레스
덤벨 프레스에서는 덤벨을 이용해, 삼각근의 모든 것을 단련할 수 있는 트레이닝법 입니다.
특히, 어깨 주위를 종합적으로 강화하고 싶은 분에게 최적이라고 말할수 있습니다.
구체적인 자세는 아래와 같습니다.
의자에 앉아서 허벅지에 아령을 올려
허벅지의 힘을 사용하여 덤벨을 어깨에 들어 올립니다.
어깨로부터 팔꿈치를 지면과 평행, 팔꿈치로부터 앞은 지면에 수직이 되도록 아령을 올린다
팔꿈치가 자라지 않도록 조심하면서 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
혹시 아래 운동정보가 필요하신분들은 참고부탁드리겠습니다.